12週プログラム ／ 1日30分
足底・関節・筋のセンサー（メカノレセプター）を刺激して、片脚支持・着地・空中姿勢の精度を上げるための1週間。 チーム練習に上乗せする前提の「土台づくり」で、技術練習の代わりではありません。 ボールが怖い場合は、別枠の「ボールに慣れる」8段階を1日5分だけ足してください。
開始前・6週・12週の3回だけ測ります。数字が見えると続きます。左右差が縮むこと自体がケガ予防の指標です。
| テスト | やり方 | 開始前 | 6週 | 12週 |
|---|---|---|---|---|
| 閉眼片脚立ち | 裸足。腕は組む。崩れるまでの秒数 | 左 ／右 | 左 ／右 | 左 ／右 |
| Y-バランス（前方） | 片脚立ちで反対脚を前に伸ばした最大距離(cm) | 左 ／右 | 左 ／右 | 左 ／右 |
| 片脚ホップ距離 | 片脚で前方へ1回跳んで着地静止(cm) | 左 ／右 | 左 ／右 | 左 ／右 |
| 片脚着地の静止 | 台から降りてぐらつかず静止できた秒数 | 左 ／右 | 左 ／右 | 左 ／右 |
| フリースロー10本 | 成功本数（バスケ側の参考値） | ／10 | ／10 | ／10 |
| リフティング | 連続回数（サッカー側の参考値） | 回 | 回 | 回 |
| ボール恐怖レベル | 「ボールに慣れる」のいまのレベル（1〜8） | LV | LV | LV |
この4つを守れば、残りは多少崩れても効果は出ます。
特に膝の下（オスグッド）と踵（シーバー病）。12歳は身長スパートの時期で、掛け持ちだと総負荷が過大になりがちです。痛みが出た週は全日をDay 4（リカバリー）に差し替えてください。休む以外の解決策はありません。
ぐらぐらの上での出力は、安定した地面でのパワーには転移しません。むしろ力発揮と可動域は落ちます。子どもには適した手段ですが、30分のうち5〜8分までが上限の目安。
同種のプログラムで、4週目以降に実施率が30%以上落ちたという報告があります。ここで記録更新・親との勝負・タイマー競争などのゲーム要素を投入してください。飽きは想定内です。
ガラス片や画鋲のない室内床・芝・砂から始めます。硬いアスファルトでの裸足ランは必要ありません。狙いは走行距離ではなく、足裏に届く情報量です。